명상하는 법, 명상 가이드, 명상앱 추천, Calm 구독료

명상으로 머리를 비우는 건 도대체 어떻게 하는 거지?

머릿속 생각이 끝나지를 않아...

집중도 잘 안 되고 지루해...

 

 

 

이런 고민을 해보신 분들 계신가요?

 

아마 명상이 좋다고 해서 시작했는데 생각보다 명상에 집중이 잘 되지 않는 경우가 많습니다.

'그냥 가만히 앉아 있기만 하면 되는데... 왜 안 되는 거야!' 라고 자책하게 됩니다.

 

그런데 이러한 생각은 명상을 처음 시작할 때 드는 아주 자연스러운 감정이라고 합니다.

 

영화로도 나온 '먹고 기도하고 사랑하라' 책에서는 명상을 하기 위해 고군분투하는 작가가 등장합니다.

심지어 수련 장소인 아쉬람에서 명상을 하면서 이런 생각을 할 정도에요. 

 

올해의 여행이 끝나면 어디에서 살아야 할까?
뉴욕으로 돌아가고 싶지는 않아.
새로운 곳에서 살고 싶어. 오스틴도 좋을 거야.
시카고는 건물들이 아름답지. 겨울은 끔찍하게 춥지만.
외국에서 살 수도 있어. 시드니가 좋다고 하던데...
뉴욕보다 물가가 싼 곳에 살면 방이 하나 더 딸린 집을 얻을 수도 있고,
그럼 그 방을 명상실로 쓸 수 있어!
멋진데. 그 방은 황금색으로 칠하는 거야. 아니 진청색도 괜찮아.
아냐 역시 황금색이... 아냐, 푸른색...

 

 

우리의 모습과 비슷하지 않나요?

 

머릿속 뇌는 끊임없이 생각을 하게 되어 있습니다.

오늘은 1년 가까이 여러 가지 방법으로 명상을 해보면서 효과 있었던 팁과

이하영 작가님의 '일상 속 명상법' 을 간단히 소개해드리고자 합니다.

 

 

명상 팁 1. 자신에게  편한 자세로 하기

흔히 명상은 '앉아서 한다' 고 많이 알고 있습니다.

명상과 관련된 사진들을 보면 다음과 같은 모습이 많은데요.

 

명상 중인 오프라 윈프리

 

 

명상에서는 '집중해야 할 것'에만 집중하고 그 외의 것들은 전부 집중하지 않아야 한다는 원칙이 있습니다.

 

저는 이 원칙을 철저히 지키기 위해 앉아서 하는 방식 대신 '누워서 하는' 방식을 택했습니다.

 

우리 몸이 가장 편안함을 느끼는 자세는 바로 누운 자세이기 때문입니다.

 

 

몸이 아프면 병원에서 '절대 안정을 취하라' 고 하는데 이 말은 '누워 있으라' 는 뜻입니다.

 

병원의 입원실에서 환자가 쉴 수 있도록 침대를 주는 것처럼요.

 

 

누웠을 때 이 영상처럼 몸에서 진동파가 나온다고 생각..

 

 

그래서 저는 명상하는 시간도 밤에 자기 직전으로 옮겼습니다. (아침에는 졸려져서 다시 자게 됨)

 

누워서 제가 할 수 있는 가장 편안한 자세로 명상을 하기 위해서입니다.

 

 

우리 몸이 앉은 자세를 하면 필연적으로 몸의 어딘가에 불편감이 생기게 됩니다.

 

허리를 곧게 펴고 손은 무릎 위에 놓아야 하며 몸에 아무런 느낌이 없어질 때까지 시간이 걸립니다.

 

하지만 누운 자세로 명상을 하면 몸의 자세에 훨씬 더 빨리 편해집니다.

 

제가 사용하는 명상 앱(Calm)에서도 가끔 성우가 '꼭 앉아서 하지 않아도 괜찮습니다' 라고 알려줍니다.

 

명상은 누워서 해도 된다는 점, 기억하세요.

 

 

 

명상 팁 2. 오감 활용하기

 

오감은 우리 몸의 5가지 감각을 의미합니다.

저는 이 중 시각, 청각, 촉각을 활용하는데요.

 

 

뇌는 어떤 감각을 선명하게 느낄 때 거기에 신경을 집중하게 됩니다.

마치 어딘가에 부딪히면 그곳이 무척 아프고 다른 생각이 안 나는 것처럼요. 

 

 

명상을 할 때는 우리의 일상 생활과 달리

몸의 움직임이 전혀 없기 때문에

우리의 뇌는 무한한 생각으로 가득 차게 됩니다.

 

 

그래서 뇌에게 '집중할 거리'를 제공하기 위한 방법으로

제가 사용하는 것이 바로 몸의 감각입니다.

 

 

아래 방법은 각기 독립적인 방법이 아니라

하나부터 시작해서 점차 심상을 구체화하기 위해 다음 단계로 넘어가는 방식입니다. 

 

 

즉, 시각부터 시작해서 청각을 동원하고 마지막에 촉각까지 사용하는 방법이에요.

구체적으로 어떻게 활용하는지 설명드릴게요.

 

 

시각 활용법

 

 

당신이 눈을 감고도 집중할 수 있는 한 장면을 떠올려보세요.

 

그 장면은 어두운 공간 안에 알 수 없는 빛이 환하게 빛나고 있는 장면일 수도 있습니다.

 

저의 경우는 제가 누워 있는 공간이 방이 아닌 야외의 다른 곳이라고 생각합니다.

 

예를 들어 강이 흐르는 풀가 나무 아래에 편안히 누워 산들바람이 불어오고 있다고 상상하거나,

 

파도가 조용히 밀려오는 해변에 누워있다고도 상상합니다.

 

 

눈을 감으면 많은 자극이 없어지기 때문에 조금만 연습해도 생각보다 편하게 상상할 수 있습니다.

 

이렇게 상상함으로써 뇌에게 '집중할 대상' 을 던져주는 것이죠.

 

장면은 차분하고 조용하며 자연과 같이 긍정적인 상황일수록 좋습니다.

 

 

청각 활용법

이제는 청각을 동원할 차례입니다.

 

처음에 한꺼번에 다 하려고 하지 말고 이렇게 하나하나씩 감각을 추가해가는 것이 집중하는 데 더 도움이 됩니다.

 

만약 해변에 누워 있는 자신을 상상했다면 파도가 밀려오고 떠내려가는 소리를 떠올려보세요.

 

바람 부는 강가에 누워있다면 바람에 나뭇잎이 '사아아' 하고 천천히 서로 부딪히는 소리를 생각해보세요.

 

정말로 그 장소에 있다고 생각하면 떠올리기 어렵지 않습니다.

 

 

 

저의 경우 명상 앱의 가이드에 좀 더 집중하고 싶을 때는

(이미 가이드의 소리는 들리고 있지만) 그 성우가 앱에 사용할 목소리를 녹음하고 있는 장면을 떠올립니다.

 

 

이렇게 시각과 청각을 결합한 상상을 하면

뇌가 자기도 모르게 상상을 '유지' 하느라 여기에 집중해요.

 

 

이 외에도 소리와 관련하여 자신이 긍정적 경험을 한 적이 있다면 (예: 산에 갔는데 산새 소리가 너무 예뻤다)

그때의 장면과 소리를 떠올리셔도 좋습니다.

 

 

촉각 활용법

 

자, 이제는 촉각입니다. 

저의 경우 촉각을 활용했을 때 가장 기분 좋았던 상상은 바로

'어두운 공간에서 가운데 밝은 빛이 있는데 이 빛이 저에게 따뜻한 기운을 전달해줌' 을 떠올렸을 때입니다.

 

 

 

이 상상이 성공했을 때 저는 좀 더 나아가서 '이 빛이 나를 지켜준다' 고 상상했습니다.

 

저절로 몸이 따뜻해지면서 얼굴에 미소가 떠오르더라고요.

 

 

뇌는 상상일 뿐인데도 우리가 긍정적인 것을 떠올리면 긍정적으로 답해줍니다.

 

명상은 뇌의 휴식 시간이 되어야 하는데,

뇌를 이러한 긍정적인 것들로 가득 채워주면 뇌가 쉬게 됩니다.

 

우리의 몸과 마음은 뇌에 따라 움직이니까

뇌를 쉬게 해주면 마음은 자연히 편안하게 되겠죠?

 

 

 

만약 자연의 예시를 떠올린다면 파도가 들이치는 해변에서는 시원한 바닷 바람을 느낄 수 있겠고,

강가 옆 풀밭에서는 누워 있는 풀의 촉감이나 간질간질한 산들 바람을 느껴볼 수 있습니다.

 

처음엔 조금 어색할 수도 있지만 가만히 눈만 감고 있는 것보다는

훨씬 더 잡생각을 떨쳐내기에 효과적이에요.

 

이때 중요한 것은 '산들바람이 시원하네' 하고 '언어적인 생각'을 떠올리는 것이 아니라

그 자리에 정말로 있는 것처럼 '느낌, 감각'으로 떠올리는 것입니다.

 

 

 

언어적인 생각을 떠올리면 나도 모르게

'산들 바람이 시원하네' -> '나무 그늘이어서 그런가' -> 이런 식으로

생각에 생각이 계속 꼬리를 물게 됩니다. (제 개인적 경험입니다..) 

 

 

후각은 제가 활용하지 않아서 쓰지 않았는데, 만약 향에 관심이 있는 분이라면

좋아하는 향수나 디퓨저를 피워놓고 향이라는 감각에 집중해보는 것도 좋습니다. 

 

 

 

명상에 성공한 실제 사례

명상을 잘 하려면 '명상에 성공해야지' 라는 생각으로 애쓰기보다

'명상에 성공하면 어떤 느낌일지' 를 상상하고 거꾸로 돌아가보는 것도 좋은 방법입니다.

 

예전에 필라테스 수업을 들으면서 제가 자세를 잘 못 잡고 있을 때

강사님이 '어디어디 근육에 힘이 들어가도록 자세를 바꾼다고 생각해보세요' 는 말씀을 듣고 바로 성공한 적이 있어요.

 

과정이 안개처럼 흐리다면 먼저 목표를 떠올려보세요.

목표에 도착하는 길을 만들어내는 식으로 해당 목표에 도착할 수도 있을 것입니다.

 

 

다음은 '먹고 기도하고 사랑하라' 책에서 고생하던 주인공이 드디어 명상에 성공한 장면입니다. 

제가 '어두운 공간 안의 환한 빛을 바라보고 있다' 는 장면을 떠올릴 때의 감정과 유사한 부분이 몇 군데 있어서 올려봅니다. (짙은 글씨 부분)

 

간단히 말해서 난 우주의 진리를 완벽히 이해하게 되었다.

나는 내 육신을, 사원을, 지구를 떠나
시간의 계단을 밟아 허공 속으로 들어갔다.

허공 안에 있었지만 또한 허공이기도 했고,
그와 동시에 허공을 바라보기도 했다.
허공은 끝없는 평화와 지혜의 장소였다.
허공에게는 의식과 지혜가 있었다.

나는 신의 일부였고 또 신이기도 했다.
우주의 조그만 조각인 동시에 우주와 정확히 똑같은 크기였다.

내가 느끼는 감정, 그것은 환각이 아니었다.

지금까지 내가 경험했던 그 무엇보다도 깊은 사랑이었고,
내가 상상할 수 있는 어떤 사랑도 능가했지만
황홀경은 아니었다. 흥분되지도 않았다.

내가 서 있던 곳은 지상이 아니었다.
밝지도, 어둡지도 않으며 크지도, 작지도 않았다.
장소도 아니고, 엄밀히 말해 나는 그곳에 서 있는 것도 아니고,
또한 내가 꼭 '나'도 아니었다.

난 여전히 내 생각을 가지고 있지만
그 생각은 아주 겸손하고 조용하며 관조적이었다.
모든 사물과 사람에게 일체감과 한 치의 망설임 없는 연민이 느껴졌다.

내가 누구이고 어떤 사람인지에 관한 생각에 별 매력을 느낄 수 없었다.
'나는 여자고 미국인이고 수다스럽고 작가다.'
이런 생각들이 참 귀여우면서도 쓸모없게 느껴졌다.

이 광대한 합일의 창공을 얼마나 떠돌았는지 모르겠다.

 

 

 

작가는 굉장히 깊은 명상에 빠졌을 때의 상황을 묘사하고 있습니다.

제가 이만큼 깊은 명상에 빠진 적은 없지만, 짙은 색으로 표시한 부분들은 확실히 느낀 적이 있어요.

 

 

명상에 성공하면 별 생각이 없어지는 효과가 있습니다.

이 상태를 몇 분 정도만 유지하고 나면 머리와 가슴이 맑아져요.

저의 경우는 '유리창을 닦은 듯 깔끔해지는' 효과를 얻었습니다.

 

 

처음에는 물론 이런 것들이 쉽지 않아요.

그래서 저는 명상 앱을 활용했습니다.

처음에는 효과에 대해 긴가민가 했는데 아무런 명상 관련 수련을 해보지 않은 제가

이것저것 가이드를 들으면서 그대로 따라하게 되더라고요. 

 

제가 사용한 명상 앱을 한번 소개해볼게요.

 

 

명상 앱 추천

 

휴대폰에 검색하면 대표적으로 뜨는 명상 앱이 바로 Calm과 Headspace 입니다. (사실은 이 둘이 가장 유명하다고 해서 선택)

 

그런데 저는 Headspace가 개인적으로 너무 캐릭터 위주 배경이고 색이 알록달록한 것이

제가 명상에서 원하는 차분한 느낌과 거리가 멀었던 것 같아요. 

 

게다가 전부 영어인데 명상을 하면서 머리를 쓰고 싶진 않았답니다. ㅎㅎ

 

Headspace 첫 화면 (절레절레)

 

 

 

그래서 제가 1년 가까이 쓰게 된 앱은 바로 Calm 입니다.

 

처음에 Calm도 영어였던 것 같은데 확실한 건 저는 지금 한국어로 쓰고 있어요!

 

Headspace는 이 글을 쓰는 오늘 자로 리뷰에 들어가봤는데 아직 한국어 사용을 지원 안 하고 있는 것 같았어요.

 

그래서 이제부터는 Calm에 대해서 집중적으로 소개해볼게요. (미리 말씀드리지만 제돈제산입니다!)

 

 

 

아래는 오늘자 Calm의 첫 배경화면입니다. 

 

현재 저는 연간 구독 중이어서 처음 설치하는 분들과는 화면이 다를 수 있어요.

 

처음 설치 때 아마 '7일 간 무료' 라고 안내가 나올 거에요.

 

저는 4일 정도 써본 뒤에 바로 확신이 들어서 그대로 결제해서 사용 중인 케이스에요.

 

Calm에는 월별 구독은 없고 연간 구독만 있으며 가격은 2024년 결제 기준으로 6만 원 대였습니다.

 

월 5천 원 정도로 싸진 않은데 저는 그만큼 가치를 느껴서 결제했어요.

 

명상 앱 Calm 첫 화면

 

 

실제로 앱을 시작하자마자 어디선가 파도 치는 소리가 배경음으로 흘러나옵니다.

 

앱에 접속만 해도 마음이 차분해지는 앱이에요.

 

 

저는 이 앱을 거의 매일 자기 전 사용하고 있어요.

 

가끔은 몇 일씩 안 할 때도 있지만 주기적으로 명상할 때 꼭 트는 앱입니다.

 

저는 현재 1년치 구독을 하고 있어서 처음 접속한 분들은 저와 화면이 좀 다를 수 있는데요.

 

구독 프로그램은 연간 구독만 있고 처음에 7일 동안 무료로 사용 가능합니다.

 

 

 

저는 처음 7일 무료 때 반신반의하며 써보다가 4일 때쯤 확신을 갖게 되어서 그대로 결제해서 사용했어요.

 

저와 잘 맞는 앱이었고 올해 6월 중순에 구독이 갱신되는데 계속 쓸 생각입니다.

 

구독료는 작년 중반이라 잘 기억나지 않지만 6만 원 대였던 걸로 기억해요.

 

한 달에 5천 원 정도 하는 꼴인데, 저는 충분한 가치를 느껴서 결제했습니다. (Calm 광고 아님. 제돈제산이어요!)

 

 

마무리

 

오늘은 명상을 잘 하고 싶은 분들을 위한 방법에 대해 말씀드렸습니다.

저도 처음에는 명상에 너무 집중이 안 돼서 '이게 가능한 건가' 싶은 생각이 들 정도였어요.

 

사람은 뇌를 가진 이상 계속해서 생각을 할 수 밖에 없는데,

 

 

명상을 위해 찾아온 곳이지만 작가는 눈만 뜨면 이런 생각을 합니다.

 

나는 땀에 젖은 채 잠에서 깼다.
설상가상으로 일단 잠이 깨자 마음이 또 날 농락했고,
난 이혼이 진행됐던 그 최악의 시기 이후로 사라진 패닉에 빠졌다.

내 마음은 실패한 결혼과 그에 따른 수치심, 분노로 자꾸만 돌아갔다.
그걸로도 모자라 다시 데이비드(이혼한 전 남편)를 생각했다.
마음속에서 그와 싸우고 있었다.
화가 났고 외로웠으며 내게 상처가 되었던 그의 말과 행동이 낱낱이 떠올랐다.
게다가 우리가 함께했던 행복한 시간들, 좋았던 시절의 그 황홀한 무아지경이 되살아나는 걸 막을 수가 없었다.

 

 

명상은 이러한 나의 생각을 긍정적이고 나에게 도움이 되는 편안한 상태로 바꿔줘요.

명상을 잘 하게 되는 것은 어릴 때부터 종교적인 이유로 명상을 계속 해온 것이 아닌 이상 쉬운 일이 아닙니다.

명상에서 가장 어려운 일은 집중이 되었을 때의 '그 느낌'을 찾는 것입니다.

 

위에서 말씀드린 방법들을 생각하며 명상을 다시 한번 시도해보시고, 잘 안 되더라도

그저 '아직 익숙해지지 않아서' 라고 생각하시면 되세요.

 

자신에게 맞는 명상 방법을 찾는다면 머리와 가슴을 유리창 닦듯 말끔하게 만들 수 있는 수단이 생긴 거랍니다.

 

 

세상을 이기적으로 사세요.
이기적이라는 것은 내 마음이 편안한 상태입니다.
- 이하영의 프레젠트

 

 

 

모두들 편안한 하루 되시길 바랍니다.